Aron mawad-an sa timbang nga dali ug epektibo, kinahanglan nimo nga sunugon ang daghang mga kaloriya kaysa imong masuhop pinaagi sa pagkaon. Ang pagkunhod sa imong pagkaon sa labing gamay dili usa ka kapilian. Ang lawas kinahanglan makadawat sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa mga bitamina, mineral ug uban pang sustansya. Adunay usa ra ka butang nga nahabilin - gamay nga pagkunhod sa kaloriya nga sulud sa menu ug pagdugang sa pisikal nga kalihokan.
Ang usa ka mahinungdanon nga bahin sa kalampusan sa pagkawala sa gibug-aton nag-agad sa pagka-epektibo sa mga pinili nga ehersisyo. Una, sila kinahanglan nga katumbas sa lebel sa pagpangandam ug hinungdan sa katagbawan, kung dili ang tinguha sa pag-ehersisyo mawala ug ang pagbansay biyaan. Ikaduha, kinahanglan nga mag-focus ka sa pagsunog sa tambok sa lugar nga adunay problema, nga wala’y pagpasagad sa tanan. Sa ato pa, kinahanglan nimo nga magtrabaho sa tibuok lawas.
Atong tan-awon ang labing epektibo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang, nga mahimo nga usa ka komplikado o gilakip nga gilain sa imong kaugalingon nga programa.
Mga ehersisyo sa pagpainit
Ang usa ka pag-ehersisyo kanunay magsugod sa usa ka pagpainit aron maandam ang lawas alang sa karga ug malikayan ang kadaot. Angayan nga mga ehersisyo:
- rotation sa ulo sa wala ug tuo - 15 ka beses;
- itabyog ang imong mga bukton pabalik-balik - 15 ka beses;
- rotation sa pelvis clockwise ug counterclockwise - 12 ka beses;
- turns sa lawas sa duha ka direksyon - 12 ka beses;
- paglukso sa lugar - 15 ka beses.
Burpee
Ang mga burpees gitumong sa pagtrabaho sa daghang mga grupo sa kaunuran: kinauyokan, mga nati, paa ug ibabaw nga lawas. Lisud ang ehersisyo, apan takus kini sa mga resulta.
Una, ang tawo mobarug ug ibutang ang iyang mga tiil sa gilapdon sa abaga. Unya nag squats siya. Sa matag squat, nagpabilin siya niini nga posisyon, gihikap ang salog sa atubangan sa iyang lawas gamit ang duha ka kamot ug milukso balik sa iyang mga bitiis, gipaubos ang iyang dughan. Pagkahuman, sa walay paglangan, gipataas niya ang iyang dughan ug milukso sa unahan, nga nagkuha sa miaging posisyon sa squat. Ug sa pagbalik sa usa ka nagbarog nga posisyon, siya milukso, gipataas ang iyang mga bukton sa kisame. Ang tanan nga mga lihok gihimo sa madali ug ritmo.
Ab ehersisyo
Kinahanglan ka nga mohigda sa imong likod, iduko ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo. Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga ipataas ang imong lawas, o labing menos ipataas ang imong mga abaga ug likod, ug sa imong pagginhawa, ipaubos kini.
Atensyon! Ang duha sa diha nga inhaling ug exhaling, kini mao ang gikinahanglan nga sa tense sa tiyan kaunoran, ug dili ang hips ug liog. Kung dili nimo ibaliwala kini nga lagda, mahimo nimong buhaton ang labing menos 100 nga mga pamaagi matag adlaw, apan wala gihapon makab-ot ang bisan unsang resulta.
Plano
Gitugotan ka sa tabla nga mapalig-on ang tanan nga mga kaunuran ug gipalihok ang kusog nga pagsunog sa mga deposito sa tambok sa mga lugar nga adunay problema. Pagsugod nga posisyon - paghigda nga adunay gibug-aton sa gituy-od nga mga bukton, mga kamot nga nagpunting sa unahan, tul-id sa likod ug ubos nga likod, gamay nga gipataas ang suwang. Kinahanglan nimo nga tensiyonon ang imong mga kaunuran sa tiyan ug huptan ang pose sulod sa 1 ka minuto, naningkamot nga dili moluhod o mokiling ang imong pelvis. Ug dayon luhod, relaks ang imong tibuok lawas kutob sa mahimo, pahulay ug balika ang ehersisyo.
Atensyon! Ang tabla gihimo kada adlaw, anam-anam nga nagdugang sa gidugayon nga anaa sa usa ka piho nga posisyon ngadto sa tulo ka minuto.
Paglukso Jack
Kini usa ka maayo ug yano nga ehersisyo sa cardio alang sa pagkawala sa timbang nga dali nga mahimo sa balay. Uban sa imong mga bitiis nga mikaylap nga lapad, kinahanglan ka nga molukso, nga mag-uyog sa imong mga bukton pataas ug paubos. Aron mapadayon ang ritmo, mahimo kang mopakpak ibabaw sa imong ulo sa matag paglukso. Sa kinatibuk-an, kinahanglan nimo nga buhaton ang 2-3 nga set sa 15 nga paglukso. Kinahanglan ka nga moginhawa pinaagi sa imong ilong ug moginhawa pinaagi sa imong baba.
Paglukso
Ang mga ehersisyo sa paglukso makatabang sa pagpalig-on ug pagtul-id sa porma sa mga sampot ug bat-ang. Pagbarug sa usa ka relaks nga posisyon, mga tiil sa lebel sa abaga, pagkupot sa imong mga kamot sa likod sa imong ulo. Pagginhawa ug paglingkod aron ang imong mga paa parehas sa salog, nga dili ipataas ang imong mga tiil gikan sa salog o iduko ang imong likod sa unahan. Pagginhawa ug hugti ang imong gluteal ug mga kaunuran sa paa, ug dayon paglukso kutob sa mahimo. Paghikap sa imong mga tikod sa salog, balik dayon sa imong kanhing squat position ug balika ang paglukso.